Hva er FTP og Watt?

Hva er FTP?

FTP er kjent som Functional Threshold Power (FTP) og defineres som: "Den største kraften en syklist kan vedlikeholde over 1 time uten utmattelse". Den mest nøyaktige måten å bestemme din FTP er å gjennomføre en makstest over en varighet på 60 minutter. Testen vil beregne din gjennomsnittswatt og watt per kilo. Dog krever det ekstremt mye å gjennomføre en slik test. Derfor kan makstestene gjennomføres på 20 minutter. Dette vil kreve mindre tid og vil tære mindre på psyken. Trekkes det ifra ca. 5% fra gjennomsnittswatten vil testresultatet føre til at du ligger svært nær din FTP. Derifra kan den lett justeres opp og ned for å finne den verdien som passer best. 

Hva er Watt?

Watt er en måleenhet. På samme måte som meter er en måleenhet for distanse, og sekund for tid, er Watt den internasjonale enheten for effekt. Det engelske ordet for effekt er "power". Direkte oversatt "power meter" er "effektmåler", bedre kjent som Wattmåler. Det er en del fysikk som inngår i dette, og en kan gjøre dette så enkelt eller så komplisert som en vil. Med andre ord ignorer neste setning dersom det skaper forvirring. Effekt er definert som energi per tid som måles i enhetene Joule, og sekund som betyr at Watt er lik Joule per sekund. Det uttrykkes: W=J/s. Ved å måle Watt når man sykler, måler man altså hvor mange Joule man legger ned i pedalene per sekund.

Enkel huskeregel: Watt er kraften du har i tråkket ditt. FTP er maks gjennomsnitt Watt du klarer å holde i 1 time.

Hvorfor bruke FTP og Watt når du trener?

FTP og Watt gir deg innblikk og en klar tilbakemelding på hva som blir prestert med hensyn til intensitet, varighet og samlet arbeidsmengde. Watt gir en objektiv måling av fremgang og progresjon innenfor trening - samme konsept som puls.

Hvordan fungerer FTP i praksis på sykkeltimer og hvordan øker jeg min FTP?

Under en sykkeltime her på Spenst Sande kjører vi hele timen på prosent av din FTP. Ved å gjøre det slik kan alle på timen få mest mulig lik treningsopplevelse og treningsgevinst med tanke på progresjon/forbedring av sin FTP. Det betyr at under en sykkeltime følges det en løype til musikk hvor det jobbes ut ifra prosent av maks FTP. En GUL time ligger primært mot 80%. På en blå time vil det i større grad jobbes mot det vi kaller "terskelsone", som angivelig befinner seg mellom 90-95% av FTP. Terskelsone betyr det nivået som må til for at kroppen skal produsere melkesyre (laktat). NB! Gule og blå timer varierer fra instruktører mtp. blant annet musikkvalg, og til en viss grad intensitet. Dog prøver vi alle å følge det samme konseptet.

Det bringer oss over til hva som må til for å forbedre din FTP. De aller fleste som er nye til spinning/sykling, eller som øker trenings-/aktivitetsnivået sitt vil oppleve at sin FTP øker betraktelig den første perioden. Avhengig av intensitetsnivå vil FTP typisk øke de første 1-3 ukene, og deretter stagnere mer og mer. Sett fra et teoretisk perspektiv vil veien til høyere FTP bestå av å trene og jobbe mot og i terskelsonen. Ved å gjøre dette skal en i teorien forbedre VO2-terskel (maksimalt oksygen opptak). Dette gjør at du klarer å ta opp mer oksygen, og kan jobbe på en høyere gjennomsnittlig Watt/FTP. Det er ett hav av fysiologiske endringer som skjer i tillegg til dette: høyere melkesyre (laktat) toleranse, økt størrelse på blodkar, generell lungekapasitet, økt hjertestyrke, fettmobilisering og mye mer. Ren helsegevinst som økt størrelse på blodkar, generell lungekapasitet, økt hjertestyrke og fettmobilisering krever IKKE at du jobber mot terskelsone. Faktisk kan du ligge helt ned mot 56-75% av din FTP og fortsatt oppleve disse fordelene. Dog spiller utgangspunktet ditt en stor rolle - desto bedre trent du er, desto mer skal til for at å oppnå bedre resultater - se konklusjon nederst for mer om dette.

Da er det plutselig ikke så utfordrende å øke sin FTP, ikke sant? For de aller fleste vil det være nok å komme opp i melkesyreterskel for å forbedre sin FTP. Hvis vi tar for oss løping er 4x4 intervall en svært kjent treningsform, nettopp fordi det er så effektivt. Dette er fordi det gjennomføres 4 minutter med arbeid/trening over melkesyreterskel. På sykkel er det litt annerledes, og det viser seg at 8 minutters arbeidsintervaller er mer effektivt for å øke VO2-terskel og FTP (f.eks. 8x4). Med dette i bakhodet - hvis du har ca. 16 minutter på 100-105% eller 32 minutter på 91-105 av din FTP skal du oppnå forbedring i din VO2-terskel og FTP over tid. Det leder oss over til tidsaspektet. En bør regne ca. 4-8 uker med kontinuitet før det skjer en tydelig økning. Har du ca. 2 økter i snitt per uke på nivået beskrevet ovenfor skal du ha en eller annen form for økning i FTP og VO2-terskel.

Jeg skal ta min første FTP-test - hvordan forberede jeg meg?

Fantastisk! For den første testen er det veldig lurt å ha registrert seg på STAGESFLIGHT. Klikk på GET STARTED og fullfør registreringen. Du vil bli spurt om Location eller Location ID hvor du kan skrive inn IJ667. Om dette ikke dukker under registreringen eller du er usikker på om det ligger inne kan du klikke øverst i høyre hjørne når du er inne på DASHBOARD og klikke SETTINGS. Deretter klikker du Location og videre skriver inn IJ667. Til sist klikk på ADD LOCATION. Det vil komme en video og artikkel senere som i større grad viser funksjonene i STAGESFLIGHT. Nå som du er registrert er det bare å møte til test. Dette foregår i Spenst Sande sin spinningssal og vil være markert på timeplanen.

Første gang du gjennomfører testen er det lurt å ikke ha for store forventninger. Møt opp og finne en god rytme som du tenker du klarer å holde i 20 minutter. Det er bedre å åpne for lett enn for hardt da det viktigste er å få gjennomført fremfor best resultat.

Dersom du har mye erfaring med sykkeltimer, men ikke FTP vil første testen være ganske enkel å gjennomføre, og det kan være lurt å gjennomføre en test nummer 2 ganske tett opp til den første. Dette fordi en som oftest har grunntreningen inne, og har ved gjennomføring av første test lagt seg en strategi for hvordan en skal gjøre det neste gang. Med FTP formelen som Stagesflight bruker er det lurt å legge seg over 115% i snitt dersom det er en 5 minutter FTP test. Er den 20 minutter må du over 105% i snitt for å se en økning av eksisterende FTP.

Det er viktig at FTP-testene du gjennomfører er mest mulige like, særlig med hensyn til varighet, slik at resultatet blir mest mulig korrekt. Musikk har lite betydning, men kan ha en marginal innvirkning. Er du ny til å bruke Watt og FTP kan du forvente en betydelig økning i FTP på de første 3-5 testene avhengig av tidsrommet og treningsmengden imellom hver test. Rett og slett fordi du blir bedre på å gjennomføre testen.

Konklusjon

Watt og FTP er flotte verktøy for å få mer ut av treningen, og gjør at du hele tiden får tilbakemelding på intensitet, varighet og samlet arbeidsmengde. Med denne informasjonen vet du hvor hardt du har jobbet, og kan danne en forståelse for hvorfor du har eller ikke har økt din FTP.

Før en FTP test er det lurt å ha registrert seg på STAGESFLIGHT. FTP-testene du gjennomfører bør være så like som mulig, særlig med tanke på varighet, slik at resultatet blir mest mulig korrekt.

Helt til slutt er det viktig å påpeke individuelle forskjeller og utgangspunkt. Desto bedre trent du er, desto mer skal til for å oppleve progresjon. Mer betyr ikke nødvendigvis mengde og kan bety økt kvalitet på øktene i form av struktur, bedre tilpasning iht. ditt utgangspunkt, endret intensitet og alternativ trening som styrke. Føler du at du står fast kan det være lurt å snakke direkte med noen som jobber tett med dette som f.eks. en treningsfysiolog, PT, fysioterapeut, kiropraktor eller annet helsepersonell med god kunnskap rundt trening og muskel- og skjelettsystemet.

God trening!